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便秘?如厕费力?多吃这些食物就对了

说到便秘,大多数人耳边最先响起的建议往往是:“多吃粗粮和蔬菜水果。”于是,很多朋友特别认真地啃玉米,喝小米粥,嚼红薯,吃香蕉、黄瓜、西红柿……结果,要说一点儿帮助没有吧,有点冤枉了大家的努力,但程度却有限。视厕所如战场、长期遭受便秘困扰的朋友们,希望今天的文章对你能有些许的帮助。


【资料图】

在说到具体食物之前,首先需要明白一点:均衡一日三餐及饮食结构,是一切的基础。无论你是排不出便便来,还是能排出但便便太干硬,动不动就跳过某顿饭不吃的做法是非常不可取的,除非是因为太胖而被营养科医生或营养师要求你轻断食。

均衡饮食,不可忽略早餐

不吃早餐,错过最佳排便时机

早餐之所以重要,是因为吃东西能够触发胃结肠反射。这个反射会增加结肠(也就是大肠)的运动,想象一下仓库发了一大堆货,快递员不得不开工的场景……

同时,我们从躺着到下床站立的过程,发生了一个从仰卧位向直立位的体位转变。别小看了这个转变过程,它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应,导致高振幅结肠蠕动波的传播,形成排便刺激——这也是为什么大家很容易产生强烈的如厕冲动。

但是,如果你因为赶着上班,或不吃早饭,或因为化妆、吼娃上学之类的事情,刻意推迟蹲厕所的时间,身体原始的对排便刺激的感知能力就会被动减弱,让本来可以一泻千里的快乐被抹杀。

喝够水是排便通畅的基本保障

否则膳食纤维吃够也不一定管用

先科普一个重要知识:正常的大便约含74%的水、硬硬的大便含<72%的水、软软的大便含≥76%的水。也就是说,含水量只需要相差2%,就能决定你在厕所努力2分钟还是20分钟……

长期遭受便秘困扰的朋友们,多喝水是你们首要的也是非常重要的作业,每天8杯水(1500-2000毫升液体)是便便通畅的基本保障。否则,就算膳食纤维摄入充足,也不能充分发挥纤维的通便效果。

水对通便的帮助是多方面的:水本身以及水里的离子及无机盐,如镁离子、钙离子、硫酸盐、碳酸盐、碳酸氢盐等,它们在胃肠道中经过一系列转化后形成的化合物,一部分可以从肠壁吸收水分,帮助便便充盈水分并软化;一部分可能会刺激结肠反射;还有一部分可能具有益生元作用……

吃对、吃够膳食纤维

口感粗糙不等于“高纤维”

对于蹲坑费力、排便疼痛、便便干结等原因不能每天排便的朋友们,适当增加膳食纤维的摄入量确实可以有效减轻你们的痛苦。

很多朋友误以为“难咀嚼”=“高纤维”,但这其实是个误解,典型例子是芹菜,导致芹菜难吃的并非膳食纤维,而是它作为植物的构造上的“维管束”。而膳食纤维,其实是“肉眼不可见的”,就好比蛋白质一样,虽然是构成肉蛋奶的主要营养素,但只有我们的肠道知道它长成什么样儿。如果还不明白,看看下面膳食纤维的定义就知道了——

根据世界卫生组织WHO和联合国粮食及农业组织FAO2010年对膳食纤维的定义:共性特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物,且该物质不能被人体小肠内的酶水解,并对人体有健康效益。

膳食纤维是一个大家族,根据溶解度(可溶于水的程度)、黏度(流动阻力程度)、发酵能力(在结肠内被肠道细菌利用发酵的能力),这个家族又被分成很细化的六类,这里咱们就不一一详说了,但它们帮助人们愉快如厕的功能,主要来自两个方面:

1.在结肠内被细菌部分或全部发酵,通过增加菌群数量来增加粪便重量,留住水分、产生短链脂肪酸和气体,让便便更松软更容易排出——这个功能主要由可能被适度发酵的可溶性膳食纤维来完成,比如果胶、菊粉等;

2.通过刺激肠道黏膜来增加水分和黏液分泌,从而促进便便在肠道内的运输——这个功能主要由不可溶性膳食纤维来完成,比如颗粒大而粗的麦麸。

但要提示大家,无论是加热还是粉碎,加工不会破坏膳食纤维;但相比于煮熟的蔬菜,生食蔬菜或者蒸的蔬菜,对松软便便更有帮助。因为不论是热炒还是烤制,都会改变蔬菜里的某些有益成分(例如维生素、多酚),从而减弱它们与纤维的协同作用。

这些通便“特效食物”

被研究证实能够有效帮助排便

食物在便秘治疗过程中发挥的作用,不仅与膳食纤维有关,还与其他成分(比如多酚、山梨醇等)的协同作用相关。所以,你会发现:尽管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你认为够“粗糙”的食物,对于改善便秘的效果依旧不那么让人满意。

研究证实,能够更有效帮助我们松软便便的食物包括了下面这些,快拿出小本本重点记录吧!

水果组:猕猴桃(尤其是金果)、李子、西梅、百香果、梨、苹果

蔬菜组:菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物

其他:亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮

膳食纤维不是摄入越多越好

反而有可能腹胀、肠胃胀气

正如开篇所说,医生们都会建议便秘病人“摄入充足的膳食纤维”。多少算“充足”呢?

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,成年人每天应摄入25-30克膳食纤维,14岁以下儿童按照10克/1000大卡能量计算。

成年人这个需求量,通过每天不少于500克蔬菜水果,以及全天谷物中不少于1/3是全谷类,一般是可以达标的。不过,大多数人的摄入量都不足,平均只达到了推荐量的一半左右。

上述被研究证实格外有助于缓解便秘的食物,会因人而异,且不意味着就要吃很多很多。毕竟,我们的胃口有限,且我们需要均衡的、多样化的食物结构来满足身体的多种代谢需求。不能为了软化便便就顾此失彼,也不意味着膳食纤维摄入量越多越好。当膳食纤维摄入量>50克/天,反而有可能制造腹胀、肠胃胀气等麻烦。

对于神经肌肉失调、运动障碍综合症、慢性阿片类药物使用和盆底功能紊乱的患者,大量增加了膳食纤维摄入量却没有喝够液体时,容易有梗阻和排便障碍,要特别注意!

正确的做法是:每天食用四到五份水果和/或蔬菜(差不多500克以上),并选择富含纤维和微量营养素的全谷物(建议全谷物至少占一天谷物摄入量的1/3)。

不过,无论通过天然食物还是膳食纤维补充剂来调整便便,都请“缓慢渐进”,以避免/减少不良反应,如腹胀、肠胃胀气和肠痉挛等。

不要盲目相信“特效药”或“特效茶”

症状严重者建议及时去消化科就诊

虽说饮食对便秘会有改善,但如果症状严重,还请及时就诊消化内科,以确定没有其他诱因;

便秘腹泻交替的朋友,请暂时不要考虑上述建议,还是先去消化内科就诊更对路;

进食上文提到的食物后肠胀气或腹痛明显的朋友,请先停止“试验”,及时就诊消化内科(不排除接下来还会要求你们随诊临床营养科);产后女性的便秘,不排除与脊椎或骨盆的生理曲度有关,建议同时就诊康复医学专科;

社交媒体及网络自媒体平台上的各种“偏方”乃至所谓的“特效药”或“特效茶”,请勿盲信盲入,避免对消化道产生严重的甚至难以逆转的伤害!

文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)

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